20 συμβουλές για υγιεινή διατροφή

1.   Καταγραφή της εβδομαδιαίας πρόσληψης τροφίμων

Το πρώτο βήμα που πρέπει να γίνει είναι η καταγραφή όλων των γευμάτων μιας κοινής εβδομάδας (να μην περιλαμβάνεται κάποια εορτή) ώστε να είναι εφικτή μια εκτίμηση ως προς το που υπάρχουν υπερβολικές προσλήψεις και που όχι. Πρέπει να καταγραφούν όλες οι προσλήψεις τροφίμων συμπεριλαμβανομένων και των υγρών από την στιγμή της πρωινής έγερσης μέχρι την στιγμή του ύπνου.

2.   Μείωση των λιπαρών τροφίμων

Μια σωστή διατροφή ξεκινά πάντα από μια σχετική μείωση τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά τα οποία προκαλούν αύξηση στο βάρος όπως τα κρέατα, παχιά τυριά, πολύπλοκα dressing ,τηγανιτά ,σάλτσες, κρέμα γάλακτος, γλυκά ,υπερβολικές ποσότητες λαδιού κτλ

3.   Μείωση ή αντικατάσταση των  ζωικών προϊόντων

Για όσους  η καταγραφή δείξει ότι η διατροφή τους περιλαμβάνει περισσότερα κρέατα άρα και πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων  χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων συνίσταται  η μείωση τους ή η αντικατάσταση κάποιων από αυτών με ψάρια και  κοτόπουλο ή γαλοπούλα.

4.   Αύξηση φρούτων και λαχανικών

Η διατροφή γίνεται πιο σωστή και υγιεινή όταν τα φρούτα και τα λαχανικά μπουν καθημερινά στο διαιτολόγιο. Μια καλή και επαρκής ποσότητα  είναι ικανή να μας δώσει τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.

(τουλάχιστον 3 φρούτα και ένα πιάτο με φρέσκα  λαχανικά ημερησίως )

5.   Μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης

Η μείωση της ζάχαρης είναι ένα πολύ σημαντικό βήμα σωστής διατροφής και υγείας.

Πρέπει να μειωθούν τόσο η απλή ζάχαρη όσο και τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη όπως γλυκά,σιρόπια, έτοιμα φαγητά,σάλτσες κτλ.

6.   Αφαίρεση του ορατού λίπους

Πολλά τρόφιμα όπως τα κρέατα, μερικά παχιά ψάρια και πολύπλοκα τρόφιμα περιβάλλονται από λιπαρά τα οποία καλό είναι να αφαιρούνται.

7.   Μείωση των αλκοολούχων ποτών

Το αλκοόλ δεν ταιριάζει στην υγιεινή διατροφή γιατί αυξάνει το βάρος και δημιουργεί σημαντικά προβλήματα στην υγεία .Συστήνεται με μικρή κατανάλωση μόνο το κρασί.

8.   Διατροφή σε 5 με 6 γεύματα

Ανάλογα με την ώρα έγερσης και ύπνου και φυσικά της εργασίας είναι καλό να μοιράζεται η πρόσληψη των τροφών σε 5 με 6 γεύματα με 3 ώρες μεταξύ των γευμάτων.(πρωινό, δεκατιανό, μεσημέρι, απόγευμα, βραδινό και προ ύπνου)

9.   Αποφυγή μεγάλων κενών μεταξύ των γευμάτων

Η μεγάλη χρονική απόσταση μεταξύ των γευμάτων ή ακόμα και η εσκεμμένη παράλειψη κάποιων γευμάτων πρέπει να αποφεύγεται γιατί δημιουργούνται προβλήματα στον μεταβολισμό και στις σωματική υγεία.

10. Αποφυγή  των τσιμπολογημάτων μεταξύ των βασικών γευμάτων

Πρέπει ο κανόνας των 5-6 γευμάτων να τηρείται ευλαβικά και να μην προσθέτοντας επιπλέον τρόφιμα άρα και θερμίδες.

11. Θερμιδική κατανομή γευμάτων

Επειδή δεν είναι εύκολο για τον καθένα να γνωρίζει πως πρέπει να κατανέμονται τα γεύματα ας ακολουθηθεί ένας πολύ απλός κανόνας: Τα 3 πρώτα γεύματα τις ημέρας  (πρωινό,δεκατιανό,μεσημεριανό) να είναι κανονικά και τα 3 τελευταία  γεύματα (απόγευμα,βραδινό και προ ύπνου) μικρά και άπαχα.

12. Αποφυγή κατάκλισης μετά από πλούσιο γεύμα

Μετά από ένα πλούσιο γέυμα θα πρέπει να περνούν τουλάχιστον δύο ώρες πριν την κατάκλιση 

    

13. Αντικατάσταση των συνοδών λιπαρών τροφίμων

Επιβάλλεται η αντικατάσταση του ζωικού βουτύρου, μαγιονέζας και άλλων συνοδών γευστικών προσθηκών με φυτικά έλαια και κυρίως το ελαιόλαδο

14. Αποφυγή πολυποίκιλων συνδυασμών τροφίμων

Η επιλογή απλών γευμάτων είναι ενδεδειγμένη πχ.1 ψάρι με λαχανικά και 1 φέτα ψωμί .Δεν πρέπει να εμπλέκονται πολλά τρόφιμα στην δημιουργία ενός γεύματος γιατί υποκρύπτονται πολλές θερμίδες και πολλά  λιπαρά.

15. Μείωση του καφέ

Ο καφές έχει διεγερτικές ιδιότητες. Η υπερκατανάλωση του αντενδεικνύται γιατί σε μεγάλες ποσότητες προκαλεί νευρικότητα, αϋπνία και επηρεάζει  τον μεταβολισμό.

16. Σημαντική μείωση του αλατιού

     Τα τρόφιμα έχουν ήδη αλάτι στην σύστασή τους. Καλό είναι να περιοριστεί το      

      επιπλέον αλάτι γιατί προκαλεί κατακράτηση υγρών και αυξάνει την αρτηριακή πίεση

17. Κατανάλωση νερού

            Συστήνεται η κατανάλωση 8 έως 12 ποτήρι ημερησίως .

18.  Ρύθμιση ποσότητας φαγητού

Το φαγητό πρέπει να διακοπεί όταν το άτομο αισθανθεί τον κορεσμό και όχι να συνεχίζει μέχρι να καταναλωθεί όλη η ποσότητα.

19. Άσκηση και αθλητισμός

Η φυσική δραστηριότητα συμβάλλει θετικά στην διατήρηση της υγείας αλλα και στο σωματικό βάρος. Η ένταξη συστηματικής άσκησης προτείνεται 2 με 3 φορές την εβδομάδα.Για ανθρώπους που δεν προτιμούν τον αθλητισμό καλό είναι να αλλάξουν κάποιες συνήθειες πχ. για κοντινές αποστάσεις να αφήσουν το αυτοκίνητο και να περπατήσουν.

20. Προγραμματισμός σύμφωνα με την Μεσογειακή διατροφή

Αν το άτομο προγραμματίσει την εβδομαδιαία του διατροφή σύμφωνα με την Μεσογειακή διατροφή θα αποκομίσει και τα οφέλη της για την υγεία και ευεξία .η οποία είναι πλούσια σε φρούτα ,λαχανικά,
ψάρια ,όσπρια, ελαιόλαδο και δημητριακά.

Ενδεικτικά μπορεί ένα άτομο να ρυθμίσει την διατροφή του ως έξης:

2 ημέρες-βασικό τρόφιμο το ψάρι

1 ημέρα -βασικό τρόφιμο το κοτόπουλο

1 ημέρα -βασικό τρόφιμο το κρέας

1 ημέρα -βασικό τρόφιμο τα όσπρια

1 ημέρα -βασικό τρόφιμο τα λαχανικά  (πχ. λαδερά)

1 ημέρα -βασικό τρόφιμο τα δημητριακά  (ζυμαρικά, ρύζι)

ΑΝΤΩΝΙΟΣ Μ. ΓΥΦΤΟΝΙΚΟΛΟΣ  

ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ-ΔIATΡOΦΟΛΟΓΟΣ